頭の中がなんだかモヤモヤする…
思考を整理して、スッキリしたい！
そうお悩みの方も多いのではないでしょうか？
かなえそんな時は、ノートに感情を書き出す「ジャーナリング」がおすすめです。
この記事では、ジャーナリングの効果や、具体的なやり方を解説します。
- 頭の中のモヤモヤを解消したい人
- 思考を整理し、スッキリしたい人
この記事を書いた人
- 思考を整理して、スッキリする方法がわかる
- ノートに書き出す効果がわかる
- ジャーナリングのやり方がわかる
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、「書く瞑想」とも言われ、頭の中に浮かんだ思考や感情を、そのままノートに書き出していくことです。
ただ頭の中で考えるより、実際に手を動かして書き出すことで、自分が無意識に感じていることがわかり、自分の内面を深く観察することができます。
その結果、思考の整理ができたり、ストレスを軽減できたり、さまざまな効果があることが科学的にわかってきています。
ノートに書き出す効果
ノートに感情を書き出す「ジャーナリング」には、以下の効果があります。
- 思考の整理ができて、頭がスッキリする
- ストレス軽減効果
- 客観視により、心を整えられる
一つずつ解説していきます。
思考の整理ができて、頭がスッキリする
頭の中がモヤモヤするのは、考えが堂々巡りしてしまって答えが出ないからではないでしょうか。
脳は、考えるのが得意なように見えて、実は、脳の中で思考を整理しながら考えることは苦手です。
そのため、思考の整理には、ノートに頭の中の考えをすべて書き出し、「思考の見える化」をすることが有効です。
頭の中を「見える化」することで、どんな思考・感情があるのかを、すべて客観的に見ることができます。
そうすれば、頭の中のモヤモヤの原因がどこなのか、突き止めることができ、解決の糸口も見えてきます。
かなえ同じことで悩んで、堂々巡りすることも防げます！
ストレス軽減効果
ノートに感情を書き出すことそのものに、ストレス軽減効果があることが科学的にも証明されています。
テキサス大学の実験で、毎日自分の感情を20分間書き出すことをした人は、数週間から数ヶ月でうつや不安が改善し、ストレスが穏やかになる傾向があることが確認されているのです。
また、思考の見える化をすることで、ストレスの溜まるパターンがわかるようになります。
そのため、対策を立てやすくなるのも、ストレス軽減に寄与していると思われます。
かなえストレスの原因がわかれば、対策も立てられますよね♪
客観視により、心を整えられる
思考の見える化をすると、自分の思考を客観的に見ることができるようになります。
そうすると、「こんなことを思っていたのか」と無意識の感情に気づけたり、悩みが深いと思っていたことが、意外と単純な悩みだったと気づけたりします。
例えば、「自分は何をやってもダメだ」と思っていたとしても、それを書き出して客観的に見ると、「いや、それなりに会社で働けているじゃないか」「褒められた経験もあるじゃないか」と、ポジティブな気づきが得られることもあります。
このように、ノートに思考を書き出すことで、心を整えることができるのです。
かなえ頭の中では、客観的に考えるのは難しいのです。ノートに書き出すことで初めて客観視することができます。
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングには、さまざまなやり方があり、正解はありません。
ですが、古川武士氏の「書く瞑想」という本のやり方がとてもわかりやすいため、その方法をここでは解説します。
準備：ノートとペンを用意する
ジャーナリングは、実際に手を動かして書くのがおすすめです。
かなえまずはノートとペンを用意しましょう！
習慣化しやすいように、お気に入りのノートを買うのもよいでしょう。
スマホやパソコンに文字を打ち込む方法もありますが、手書きの方が脳の働きが活発になり、より深く自分の思考と向き合うことができるので、できるだけ手書きでやってみましょう。
時間：朝にやるのがおすすめ
ジャーナリングは、毎日習慣づけてやった方が心を整えやすいです。
思考やストレスを感じるパターンに気付きやすくなり、その分解決策も見えやすくなるためです。
1日の中では、朝、前日の出来事を思い出しながらジャーナリングするのがおすすめです。
朝にジャーナリングをすることで、頭がスッキリした状態で1日を過ごせるようになります。
かなえ私は、朝ごはんを食べたあとにやると決めています♪何かのスケジュールとセットでやると継続しやすいです。
やり方①：気分を下げた出来事について書き出す
まず、
「1日の中で、あなたの感情、気分、エネルギーを下げたものは何でしょうか？」
「書く瞑想」古川武士著
という問いに対して、思い浮かぶものをすべて箇条書きで書き出します。
これを「放電ログ」と呼びます。
次に、
「今、何が一番嫌なのか、つらいのか？」
「書く瞑想」古川武士著
と問いかけながら、心に浮かぶ言葉をすべて、ありのまま、書き出していきます。
呟くように、独り言のように行うので、これを「放電セルフトーク」と呼びます。
かなえ実際に行った、私の例を紹介します。
- 会社員辞めてフリーで働きたいのに、なりたい職業が見つからない
- 午前中ジムに行くって決めていたのに、行けなかった
- ブログ開設を、２週間も先延ばしにしてしまった
会社員辞めてフリーで働きたいのに、なかなかやりたい職業が見つからない。せっかく休職しているんだし、この期間中に決めたいのに、決まるのだろうか。不安しかない。やりたいことが決まらずに、会社に復帰することになったら、また仕事に忙殺されて、やりたいことを探す時間が取れなくなるんじゃないか。
こうやって書き出すことで、私は、
- やりたいこと探しに焦っているのは、会社に戻ったらまた時間がなくなると思っているからなんだ
と、深い部分の思考のパターンに気づくことができました。
やり方②：気分を上げた出来事について書き出す
次に行うのは、気分を上げた出来事について書き出すジャーナリングです。
人間は、できなかったこと、失敗したこと、後悔していることなど、マイナス感情のほうに心を引っ張られてしまう生き物です。
そこで、「書く瞑想」のやり方では、心を整えるために、気分を上げたことについてもジャーナリングを行います。
やり方は放電ログと同じです。
「1日の中で、あなたの感情、気分、エネルギーを上げたものは何でしょうか？」
「書く瞑想」古川武士著
という問いに対して、思い浮かぶものをすべて箇条書きで書き出します。
これを「充電ログ」と呼びます。
次に、
「今、一番良いと感じていることは何か？」
「書く瞑想」古川武士著
と問いかけながら、心に浮かぶ言葉をすべて、独り言のように書き出していきます。
これを「充電セルフトーク」と呼びます。
かなえ私の例は以下の通りです。
- １週間に２本ブログ記事を書くことができた
- 興味のある分野のスクールの資料請求ができた
- 書道教室で、字が上手ですねと褒められた
今週は１週間に２本もブログ記事を書くことができた。まだまだ書くのに時間はかかるけど、書きたいことはあるし情熱は続いている！いままでは、自分で決めたことを継続できないことが多かったけど、ブログは長く続けられそう！
こうやって書き出すことで、私は、
- 「自分で決めたことをちゃんと継続する」ということに喜びを見出している
と思考の整理をすることができました。
やり方③：問題を突き止め、解決策を考える
ここまでのジャーナリングで、自分の気分を下げるもの・上げるものが明確になったと思います。
ノートに書き出すだけでも頭がスッキリするため、日常的なジャーナリングはこれでも十分です。
ですが、さらに現実を変えていきたい場合は、気分を下げるものを減らし、気分を上げるものを増やすための方法を考えるとGoodです。
かなえまた私の例で解説します♪
私の例を挙げると、
会社に戻ったら、また仕事に忙殺されてしまう
→19時には仕事を切り上げると決めて実行する。
→時間内で処理しきれない仕事は、上司に業務量の調整を交渉する。
自分で決めたことをちゃんと継続する
→毎月、月初に今月やることを３つ決め、目につくところに貼って継続できるようにする。
というような感じで、心を整えるための解決策を考えます。
ジャーナリングのポイント
ジャーナリングの最大のポイントは、「考えない。そのまま書く」です。
湧き上がってくる感情を、「こんなこと思っちゃダメだ」と思考によって封じ込めないことが大事です。
まずは頭の中の全ての思考を、ノートの上に書き出すことが、頭のモヤモヤを晴らすことにつながります。
書く順番も、放電（気分を下げたもの）→充電（気分を上げたもの）の順で書くほうが、心を整えることができます。
さらに詳しく知りたい時におすすめの本
ジャーナリングの効果ややり方について、さらに詳しく知りたい場合は、古川武士氏の「書く瞑想」という本がおすすめです。
ここで紹介した日常的なジャーナリングだけでなく、理想の人生に変える行動プランへの落とし込み、習慣化の方法などについても知ることができます。
ジャーナリングのやり方が、体系立てられているので、とても取り組みやすい内容になっています。
かなえジャーナリングが体系立てられているので、とても取り組みやすい内容になっています。
まとめ：ノートに書き出して、心を整えよう！
この記事では、思考を整理し、心を整える方法として、ジャーナリングを紹介しました。
大切なポイントをおさらいします。
- 頭の中の思考や感情を、そのままノートに書き出すこと
- 思考の整理ができ、頭のモヤモヤが解消される
- ノートとペンを用意する
- 気分を下げた出来事について書き出す
- 気分を上げた出来事について書き出す
- 気分を下げることを減らし、気分を上げることを増やす方法を考える
かなえノートに書き出す習慣をつけて、思考を整理しよう♪
さらに詳しくやり方を知りたい場合は、こちらの本がおすすめです。
ぜひノートに書き出すのを習慣にして、思考を整理してみてくださいね。