気持ちの切り替えに効くマインドフルネスを10個紹介！心のトレーニングにもおすすめ

気持ちを切り替えるのが下手なんだよな…
ネガティブな気分をずっと引きずってしまう…
こんなお悩みはありませんか？

実は、気持ちの切り替え術は、「マインドフルネス」のトレーニングで身につけることができるんです。

この記事では、早く気持ちを切り替えたい！という時に役立つ「マインドフルネス」についてご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間の自分の感情に目を向け、それをあるがままに受け入れる」というものです。

これには、怒りや不安などの感情をつかさどる「扁桃体」という脳の部位の活動を抑え、ストレスを緩和する効果があるとされています。

心を整えるトレーニングとしても、ビジネスやスポーツ界でも広く取り入れられているのです。

気持ちの切り替えに効く理由

嫌なことがあって、気持ちの切り替えができない時は、過去に起きた出来事にずっと心が奪われて、抜け出せないから辛いのではないでしょうか？

マインドフルネスは、「今、この瞬間」に意識を向けるスキルなので、過去の雑念から距離を置くことができ、気持ちの切り替えがしやすくなります。

それでも大丈夫です。

マインドフルネスは、「感情をあるがままに受け入れる」スキルでもあります。

ネガティブな感情を否定せずに、あるがままに受け入れることで心が落ち着くという効果もあるのです。

マインドフルネスのやり方10選

ここからは、マインドフルネスのワークをご紹介します。

ベーシックな呼吸瞑想

マインドフルネスの中で最も有名なワークが「呼吸瞑想」です。

鼻から入った空気はどこへ流れていくのか？お腹が膨らむ感覚はどうか？など、呼吸をしているありのままの自分の身体の反応を丁寧に感じ取ります。

慣れないうちは、雑念が湧いてくるかもしれませんが、それでも大丈夫。

「気持ちがそれたな」と受け入れ、また呼吸に意識を戻しましょう。

すぐできるワーク

瞑想はなんだか難しそう。そんな方におすすめのワークをご紹介します。

柔らかいものをなでるワーク

クッションや毛布、ハンカチなど、手触りの良いものに触って、その感触を味わうワークです。

ふわふわ、もふもふ、など、感覚を丁寧に受け取っていきます。

身体をさするワーク

自分の身体のあちこちを、両手を使ってなでたりさすったりするワークです。

手のひらの感覚を味わったり、なでられた身体の感覚に意識を向けていきます。

耳を澄ませて周りの音を聞くワーク

身近にあふれている音に意識を向けるワークです。

エアコンの音、人の話し声、キーボードを打つ音など、聞こえてくる様々な音に意識を向けます。

職場でやる場合は、嫌な仕事の会話が耳に入ってくるかもしれないので、会議室や外など、場所を変えてやるのがおすすめです。

日常に取り入れたいトレーニング

ここからは、日常に取り入れることで、心を整えるトレーニングにもなる方法をご紹介します。

食べるマインドフルネス

あなたはご飯を食べる時、ついついテレビやスマホを見ながら食べていませんか？

できれば、食事の時間は、食事そのものに意識を向けて食べてみましょう。

食事を眺めて、匂いを嗅ぎ、口に入れたときに広がる味や食感を楽しむ。

一口一口を丁寧に味わうことも、「今、この瞬間」に集中する立派なマインドフルネスです。

香りのマインドフルネス

あなたの好きな香りや匂いはなんですか？

コーヒーの香り、花の香り、シャンプーの香りなど、好きな香りをしっかりと吸い込んで感じることも、立派なマインドフルネスになります。

日頃から、自分の好きな香りを知っておいて、心が乱れた時に嗅げるようにしておくと、気持ちの切り替えが上手にできるようになります。

お風呂のマインドフルネス

日々入るお風呂も、マインドフルネスのワークに使えます。

服を脱ぐ時の身体の感覚、入浴剤やシャンプーの匂い、ボディーソープを泡立てた時の感覚など、一つ一つ丁寧に、じっくり味わいます。

すべての動作で感じようとしなくても、できるところからでOKです。

気持ちを整えるワーク

ここからは、今まさに嫌な気分に陥っているときに、気持ちを切り替えるワークを紹介します。

すべての感情に「〜と思った」とつけるワーク

頭の中に沸き起こってくるすべての感情に、「〜と思った」という言葉をつけていくワークです。

例えば、頭の中で

と思ったなら、

という具合に、ひたすら「〜と思った」という言葉をつけていきます。

「〜と思った」という言葉をつけることによって、この考えは事実や真実ではなく、自分の頭の中の考えにすぎない、ということを確認することができます。

ネガティブな感情から距離をおくことができ、冷静に気持ちを切り替えることができるでしょう。

壺に感情を流し込むワーク

ネガティブな感情が溢れ出して止まらない。そんなときにおすすめのワークです。

やり方

1. 頭の中で大きな壺をイメージする
2. 壺の中に、頭に浮かんでくる感情をすべて流し込んでいく
3. 壺から溢れそうになったら、壺の中身を海や川に流すイメージをする

壺は大容量なので、いくら感情を流し込んでも大丈夫です。

こうすることで、溢れ出る感情をそのまま受け止めて、受け流すことができます。

タンポポの綿毛をそっと吹くワーク

言語化はできないけれど、真っ黒な感情で心が支配されてしまったときに、気持ちを切り替えるワークです。

やり方

言葉にならないネガティブな感情を、タンポポの綿毛に見立てて、そっと息を吹きかけて吹き飛ばします。

綿毛に乗った感情は、そのうちどこかに消えてなくなってしまいます。

綿毛と一緒に様々な感情が手放されていき、だんだんと気持ちが落ち着いてきます。

まとめ：気持ちの切り替えにはマインドフルネスがおすすめ

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に集中し、「あるがままに受け入れる」スキルです。

マインドフルネスができるようになると、気持ちの切り替えも上手にできるようになります。

心を整えるトレーニングにもなるので、おすすめです。