仕事が精神的につらい…つらさから抜け出すための５つの対処法【知って損なし】

仕事でメンタルがやられる…
仕事に行きたくない…
このまま働き続けるのは辛すぎる…
そう思っている方は多いのではないでしょうか？

この記事では、仕事が精神的につらい…と思った時に、つらさから抜け出す５つの対処法をお伝えします。

マインドフルネスで精神的なつらさを落ち着ける

苦手なあの人に言われた一言や、上司から落ちてくる終わりのない仕事。

そんな日頃のストレスから、精神的なつらさを落ち着けたい時は、マインドフルネスがおすすめ。

マインドフルネスとは、「今、この瞬間の自分の感情に目を向け、それをあるがままに受け入れる」というものです。

マインドフルネスを行うことで、怒りや不安などの感情をつかさどる「扁桃体」という脳の部位の活動を抑え、ストレスを緩和する効果があるとされています。

ここからは、すぐできるマインドフルネスのワークをご紹介します。

メンタルを戻す「呼吸に意識を向けるワーク」

目を閉じて、自分の呼吸にひたすら注意を向けます。吸った空気がどこからどこへ入ったのか（鼻から？口から？胸へ入った？）、入った空気が身体の中をどう巡っているのか、吐く息はどこからどこへ出ていったのか…呼吸やそこから感じる全身への影響について気づきを向け続けます。

途中で呼吸から意識がそれてもOK。「意識がそれたな」と気づき、また呼吸に意識を向け直します。

つらい記憶を流す「川を流れる葉っぱのワーク」

何か嫌なことを言われたり、気分が落ち込んでいる時に、特に有効なワークです。

まず、目の前にゆったりした流れの川が流れていて、その川に、葉っぱが１枚ずつ流れていく様子をイメージします。そして、その葉っぱの上に、今頭の中で沸き起こっている思考や感情を、１つずつのせていきます。そうすると、川の流れに沿って、感情を乗せた葉っぱがどんどん流れていき、いずれ自分の視界から消えていきます。

ポイントは、頭の中で沸き起こってきたさまざまな思考や感情を、良し悪しで判断せず、そのまま葉っぱに乗せ続けることです。こうすることで、自分の感情をありのままに認め、受け流していくことができ、メンタルが安定してきます。

感情を受け流す「壺のワーク」

ネガティブな感情が次々に押し寄せてきて、どうしようもできない！という時におすすめのワークです。

まず、大きな壺をイメージします。そして、さまざまな思考や感情がどっと押し寄せてきたら、それを壺の中にドボドボと注ぎ込みます。壺は大容量なので、どれだけ感情を注ぎ込んでも、それをすべて受け止めてくれます。

もし、壺がいっぱいになり、溢れそうになってしまったら、壺の中身を海や川に流すイメージをして、壺をカラにしましょう。

精神的なつらさを紙に書き出して整理する

さまざまな感情が頭の中に沸き起こってきて、メンタルがもたない！という時におすすめの対処法が「紙に書き出す」です。

たったそれだけ？と思うかもしれませんが、紙に書き出す行為には、それ自体に気持ちを落ち着ける効果と、書き出すことによって対処法を見つけやすくなるという、２つの効果があります。

思い浮かんできた思考や感情を、そのまま書き出す

まずは今頭の中に思い浮かんでいる思考や感情を、深く考えずにそのまま書き出します。整理して書き出そうとしなくてOK。良し悪しで判断せず、そのまますべてを書き出すことがポイントです。

例えば、かなり忙しいのに、上司から緊急の仕事が降ってきて、「嫌だな」「面倒臭いな」という感情が芽生えたとします。そうしたら、紙とペンを用意して、「今超忙しいのに、急に緊急案件が降ってきた。なんで緊急なんだよー。こっちだって仕事があるのに。ほんとうにムカつく。面倒臭い。」という感じで思ったことをすべて書き出します。

なぜそういう気持ちになったのかを書く

すべての思考や感情をそのまま書き出せたら、次は「なぜその時そのような感情になったのか？」を考えて書き出します。

上の例で言うと、「なぜ上司から緊急案件が降ってきて、ムカつくと思ったのかな？」と自分に問いかけてみます。「私はすでにたくさんの仕事を抱えていて、余裕がないのに、さらに追加で仕事が降ってきたから嫌なんだな。しかも、緊急案件ということは、予定していた仕事をすべて後回しにしてやらないといけないから、自分のペースを崩されるのも嫌なんだな。」という具合です。

つらいと感じずに済むための対策を考える

ネガティブな感情に陥った理由がわかったら、今後同じような精神的につらい気持ちにならないように、対策を考えます。

先ほどの例で言うと、「私が精神的につらいと思うのは、仕事がたくさんあって余裕がない時と、自分のペースを崩される時なんだな。ということは、仕事を抱え込みすぎず、かつ、自分のペースで仕事ができればいいんだな。」とわかると思います。

そうしたら、仕事を抱え込みすぎないように、普段から上司に業務量軽減のお願いをしたり、自分のペースで仕事ができるように、当日締め切りの緊急案件は受けられない、というのを上司に伝えておくなどの対策が考えられます。

上司に相談する

仕事が精神的につらい！という状況を改善するためには、職場環境を少しでもストレスの少ないものに改善するのが効果的です。そのために、勇気を出して上司に相談してみましょう。

例えば、仕事量が多いのが原因なら、仕事量を減らしてもらえないか、誰かサポートをつけてもらえないか、他の部署に業務を移管してもらえないか、など相談してみるのがおすすめです。

中には、上司に相談するのを遠慮してしまう人もいるかもしれません。でも、こう考えてみてください。上司の仕事は、部下のマネジメントです。部下がストレスを抱えながら働いているのなら、それを改善するのも当然の仕事です。その分お給料も多くもらっているのだから、遠慮する必要はないんです。

もし、上司が真剣に話を聞いてくれない場合は、人事部に直接相談するのもおすすめです。人事が介入することによって、業務改善がスムーズに進むことも多くあります。

メンタルがもたないと感じたら、有給で休む

仕事がつらくて、メンタルがもたない。冷静に考える余裕がない。

そんな時は、とりあえず有給を使って、２〜３日程度休みましょう。

仕事が精神的につらい原因を考えるのも、その解決策を考えるのも、まずは気持ちが冷静にならないと考えられません。ストレスで冷静に考える余裕がない場合は、まずやることは休むことです。

物理的に、ストレスの原因である職場から離れるのはかなり効果があります。
できれば、休んで気持ちをフラットに戻した後、２の紙に書き出すワークをやって、仕事が精神的につらい原因や、解決策を考えられればなおよいです。

身体にも不調が出てきてしまったら、休職しよう

とにかく精神的につらくてたまらない。仕事のことを考えると頭痛がしたり、涙が出てくる。

心の不調が、身体の不調に現れてしまっているあなたは、今すぐに休職すべきです。

あなたの人生で一番大切なものは、仕事ではなくあなたの健康です。健康がなければ、何もできません。

休職すると同僚に迷惑をかけてしまうのではないか、と思う方もいるかもしれません。私もそうでした。でも、会社には代わりの人材はいくらでもいます。

私も休職に入る前、業務の引継ぎをしたのですが、あまりにもあっさり引継ぎができたので拍子抜けしました。

あなたが抜けても、会社は回っていきます。しかし、あなたの人生には代わりはいません。自分の人生を一番大切にしましょう。

１〜３ヶ月程度まとめて休職して、まずは心と身体の健康を取り戻しましょう。働きかたを考えるのは、その後で良いのです。

まとめ：仕事が精神的につらいなら、我慢は禁物

仕事が精神的につらいなら、我慢は禁物です。我慢を続けていると、どんどん心は疲弊していき、体も壊れていきます。仕事はいくらでも変えられますが、あなたの人生は替えがききません。

今回お伝えした５つの対処法は、以下の通りです。

できるところから対処して、仕事がつらい状況を改善していきましょう。