仕事でストレスを感じたら、ストレスコーピングがおすすめ！やり方解説

仕事でストレスを感じる…
うまくストレスが解消できない…
ストレス解消法を知りたい…

そんなふうに悩む方も多いのではないでしょうか？

この記事では、仕事のストレス解消法である、「ストレスコーピング」についてやり方をご紹介します。

ストレスコーピングを使いこなすことで、継続的にストレスを軽減できます！

仕事でストレスを感じたら、ストレスコーピングをしよう

ストレスコーピングとは、ストレスに対処する方法のことを指します。

ストレスコーピングについて説明する前に、そもそも「ストレスとは何か？」というところから解説していきます。

ストレスの仕組み

そもそも、ストレスとはどういうメカニズムで起こるのでしょうか？

ストレス理論によれば、ストレスには３つの構成要素があるとされています。

ストレッサーとは、ストレスの原因を指します。

外部から降りかかってくる刺激、出来事、変化などがストレッサーとなります。

認知とは、ストレスに対してどのような捉え方をするかです。

この捉え方は人によって異なります。

例えば、上司から新しい仕事を依頼された時、Aさんは「次々に仕事を押し付けてくる上司は嫌なやつだ」と思うかもしれませんが、Bさんは「自分のことを期待してくれているから新しい仕事を任せてもらえたんだ」と思うかもしれません。

ストレス反応とは、ストレッサーを認知することで起こる身体の反応のことを指します。

身体の反応は、以下の３つに分けられます。

1. 心理的反応：抑うつ、不安、怒りなど
2. 身体的反応：動悸、腹痛、頭痛など
3. 行動的反応：過食、アルコール依存など

このように、ストレッサー→認知→ストレス反応という順番で、身体にストレスの反応が現れてきます。

ストレスコーピングとは？

ストレスコーピングとは、ストレスに対処する方法を見つけて、自分でストレスを和らげることです。

大きく分けて３つにまとめられます。

①の問題焦点型コーピングは、ストレッサーそのものに働きかけて、解決を目指すものです。

②の情動焦点型コーピングは、ストレッサーそのものに働きかけるのではなく、それに対する考え方や捉え方を変えようとする方法です。

③のストレス解消型コーピングは、ストレスを感じてしまった後に、ストレスを体の外に追い出したり、発散させたりする方法です。

一般的な「ストレス発散」とは、この③ストレス解消型コーピングに該当します。

③のストレス解消型コーピングも非常に有効ですが、ストレスそのものの解決には繋がりません。

①問題焦点型コーピングと②情動焦点型コーピングも上手に使えるようになると、継続的なストレス解消につながるので、こちらも取り入れることをおすすめします。

ストレスコーピングのやり方

ここから、具体的なストレスコーピングのやり方を解説します。

ストレッサーそのものに働きかける、問題焦点型コーピング

ストレッサーそのものに働きかけて、それ自体を変化させて解決を図るのが、問題焦点型コーピングといわれる方法です。

具体例

仕事の業務量が多いことがストレスになっている場合、
ストレッサーは「業務量」なので、
業務量を調整してもらう、休職して一旦職場から離れるなどの解決法が考えられます。

また、問題に直面した時に、一人で抱え込まずに、周囲に助けを求めることもコーピングになります。

具体例

• 家族や友人に相談する
• 職場の産業医やカウンセラーなど相談できる人を見つけておく

ストレッサーの捉え方を変える、情動焦点型コーピング

ストレッサーそのものに働きかけるのではなく、それに対する考え方や捉え方を変えようとするのが、情動焦点型コーピングといわれる方法です。

具体例

ストレッサーによって生じた悲しみや不安などの感情を、家族や友人などに話して、気持ちの整理や感情の発散をする

また、「他の人だったらどう考える？」「自分が元気な時だったらどう考える？」と別の視点で考え直してみるのも有効な方法です。

具体例

ストレス反応を発散する、ストレス解消型コーピング

ストレス反応を起こしてしまった後に、ストレスを身体の外に追い出したり、発散させたりする方法が、ストレス解消型コーピングです。

一般的にいうストレス発散法がこちらに当てはまります。

自分の好きなことや趣味を行うことでストレス発散ができることが多いので、好きなこと・趣味を思いつくままにたくさん書き出してみましょう。

具体例

• 自分の好きな趣味に没頭する
• ショッピングでストレスを発散する
• カラオケで大声で歌うなど

また、アロマやマッサージなどのリラクゼーションを受けることもストレス解消につながります。

具体例

• アロマキャンドルを焚く
• マッサージを受ける
• ヨガをする
• 瞑想する など

コーピングリストを作ろう

コーピングは、多ければ多いほど私たちの助けになります。

すぐできること、時間をかけてやること、さまざまなコーピングのレパートリーを増やしておきましょう。

こちらの記事で紹介している、マインドフルネスも立派なコーピングになります。

そして、コーピングはすぐに見直せる部分に書き出して、仕事でストレスを感じたら、いつでも見られる状態にしておきましょう。

実際にコーピングを行わなかったとしても、コーピングリストを見るだけでストレスが軽減していく、という効果もあります。

まとめ：ストレスコーピングを身につけて、仕事のストレスを解消しよう！

この記事では、仕事でストレスを感じたらやりたい、ストレスコーピングについてご紹介しました。

大事な点をおさらいします。

ストレスコーピングは、自分に合うコーピングをたくさん持っておくことが大切です。

そして、コーピングリストは書き留めておいて、ストレスを感じた時にすぐ見られるようにしましょう。

コーピングリストは、見るだけでもストレスが軽減されます。

さらにストレス解消法を知りたい方は…

こちらの本がおすすめです！

• ストレスコーピングについて詳しくわかる
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